Wie lange dauert es, wieder fit zu werden?

Nov 03, 2023

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Wir alle weichen manchmal vom Training ab. So erholt sich Ihr Körper.

Von Knvul Sheikh

Wenn es um Herz-Kreislauf-Fitness und Muskelkraft geht, gilt das Sprichwort: Nutzen Sie es oder verlieren Sie es. Während regelmäßige Bewegung die Herzgesundheit verbessern und Kraft und Beweglichkeit steigern kann, kann eine wochen- oder monatelange Pause viele dieser Vorteile zunichte machen.

Das heißt nicht, dass Ruhetage nicht wichtig wären. Im Allgemeinen können kurze Pausen dazu beitragen, dass Sie sich körperlich und geistig erholen. Sie sollten Ihre Auszeit jedoch nach Möglichkeit nicht zu lange verlängern, damit sich das Zurückspringen auf den Wagen nicht zu entmutigend oder elend anfühlt.

„Ihr Körper passt sich an die Reize an, die Sie geben“, sagte Dr. Kevin Stone, ein orthopädischer Chirurg und Autor des Buches „Play Forever: How to Recover From Injury and Thrive“. „Ihre Muskeln gewöhnen sich an den Stress und das Testosteron, das Adrenalin und die Endorphine – all die wunderbaren Dinge, die das Training mit sich bringt. Wenn man das wegnimmt, startet der Körper ein Muskelabbauprogramm.“

Um das Phänomen des Fitnessverlusts zu verstehen, ist es hilfreich, darüber nachzudenken, wie sich Aktivität und damit Inaktivität auf Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Muskelkraft auswirkt. Da regelmäßige Bewegung Ihrem Körper dabei hilft, das Gewebe effizienter mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen, ist eines der ersten Dinge, die nachlassen, wenn Sie inaktiv werden, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer, sagte Edward Coyle, Professor für Kinesiologie und Gesundheitserziehung an der University of Texas in Austin.

Schon nach wenigen Tagen der Inaktivität nimmt das in Ihrem Körper zirkulierende Blutplasmavolumen ab, sagte Dr. Coyle, was zu einer Reihe weiterer kardiovaskulärer Veränderungen führt. Studien zeigen, dass nach 12 Tagen die Gesamtmenge an Blut, die das Herz jede Minute pumpt, abnimmt, zusammen mit der Menge an sauerstoffhaltigem Blut, das den Muskeln und anderen Zellen zur Verfügung steht – gemessen als VO2 max.

Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt ins Fitnessstudio zurückkehren, werden Sie nur geringfügige Leistungsunterschiede bemerken, sagte Dr. Coyle. Ihre Herzfrequenz ist möglicherweise etwas schneller und Ihre Atmung ist möglicherweise schwerer, da Ihr Körper härter arbeitet, um Blut und Sauerstoff dorthin zu pumpen, wo sie benötigt werden.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen etwa nach drei Wochen die größten Veränderungen in ihrer Fähigkeit, ein Training zu absolvieren, erleben, da die von den Mitochondrien für die Muskelzellen produzierte Energie deutlich abnimmt. „Das bedeutet, dass körperliche Betätigung ermüdender sein wird“, sagte Dr. Coyle.

Die Kraft nimmt weniger schnell ab als die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Nach acht Wochen beginnt Inaktivität endlich, sich auf die Größe und Stärke Ihrer Muskeln auszuwirken. Beim Gewichtheben oder Krafttraining verringert sich die maximale Menge, die Sie heben können, ebenso wie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie bewältigen können, sagte Dr. Coyle. Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie ein oder zwei Tage nach dem Training Muskelkater verspüren.

Das Ausmaß, in dem verschiedene Menschen einen Fitnessverlust verspüren, hängt vom Alter, der Genetik, dem Lebensstil, der Ernährung und dem bisherigen Fitnessniveau ab. Studien zeigen, dass ältere Erwachsene fast doppelt so häufig an Fitness verlieren wie 20- bis 30-Jährige. Und während Menschen, die über Monate oder Jahre regelmäßig trainieren, genauso stark an Fitness verlieren können wie Freizeitsportler und Wochenendsportler, haben Sportler, die auf einem höheren Fitnessniveau beginnen, „in absoluten Zahlen mehr zu verlieren“, sagte Dr. Coyle.

Während die kardiovaskulären und muskulären Veränderungen, die nach einer langen Pause auftreten, dramatisch klingen mögen, ist die gute Nachricht, dass die meisten Menschen nicht alle Aktivitäten auf die gleiche Art und Weise unterbrechen, wie es den Teilnehmern in einer Übungsstudie oft empfohlen wird.

Wenn Sie wegen schlechtem Wetter reisen oder zu Hause bleiben müssen, ist es immer noch besser, etwas zu tun als nichts, sagte Dr. Coyle. Tauschen Sie Hanteln gegen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aus. Probieren Sie über den Tag verteilt kleinere „Trainingssnacks“, gehen Sie so oft wie möglich die Treppe oder setzen Sie sich, noch besser, das Ziel, ein paar kurze, hochintensive Intervalltrainingseinheiten zu absolvieren.

„Wenn Sie nur ein paar Minuten am Tag mit Intervalltraining verbringen, reicht das aus, um das Blutvolumen erhöht und die Mitochondrien relativ hoch zu halten“, sagte Dr. Coyle.

Wenn Sie ein Leistungssportler sind, kann es tatsächlich von Vorteil sein, die Intensität oder Häufigkeit des Trainings direkt vor oder nach einem großen Rennen oder Spiel zu reduzieren, sofern Sie dies bewusst tun. Viele Sportler planen beispielsweise eine zwei- oder dreiwöchige Ausschleichphase, um ihrem Körper Zeit zu geben, seinen Glykogenspeicher aufzufüllen und den Muskeln die Erholung zu ermöglichen.

Wer längere Pausen einlegen muss, kann Crosstraining ausprobieren oder auf eine andere Sportart wie Skaten oder Schwimmen umsteigen. Oder konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Verbesserung des Gleichgewichts durch Aerobic-Kurse oder Tanz, um dieselben Muskeln auf unterschiedliche Weise aktiv zu halten.

„Die allgemeine Fitness ist eine Kombination aus vielen Faktoren“, sagte Dr. Stone. „Es geht nicht nur um Muskelkraft und Herz-Kreislauf-Fitness.“

Wenn Sie eine Weile nicht körperlich aktiv waren, verzweifeln Sie nicht. So wie die Nebensaison bei jeder Sportart zum Alltag gehört, ist es auch für regelmäßige Sportler möglich – und einfacher – daran zu arbeiten, wieder in Form zu kommen.

Untersuchungen zeigen, dass, auch wenn längere Pausen die Fitness erheblich beeinträchtigen, das Leistungsniveau der meisten Sportler immer noch über dem Niveau derjenigen liegt, die ihr ganzes Leben lang bewegungsarm waren. Während beispielsweise Muskelfasern während längerer Pausen schrumpfen können, verschwinden sie nicht vollständig und sie behalten ein molekulares „Muskelgedächtnis“, das ihnen helfen kann, sich Monate nach dem Ende des Trainings wieder zu erholen. Mit anderen Worten: Sie sind bereits darauf vorbereitet, viel schneller wieder Kraft und Ausdauer zu erlangen, als beim ersten Mal.

„Mit mäßig hartem Training können Sie in 10 bis 14 Tagen etwa die Hälfte Ihrer Fitness wiedererlangen“, sagte Dr. Coyle.

Nach dieser anfänglichen Umschulungsphase kann die Zeit, die Sie benötigen, um Ihre restliche Fitness wieder auf das Niveau vor der Pause zu bringen, variieren, je nachdem, wie viel Nachholbedarf Sie haben. Eine Studie ergab, dass ältere Erwachsene nach einer zwölfwöchigen Pause weniger als acht Wochen Umschulung benötigten. Andere Hinweise deuten darauf hin, dass Leistungssportler möglicherweise zwei- bis dreimal so lange trainieren müssen wie die Zeit, in der sie gestartet sind.

Wenn Sie Ihre Fitness wieder aufbauen, setzen Sie sich zunächst das Ziel, jeden Tag eine bestimmte Zeit lang zu trainieren, ohne sich Gedanken über Ihre Kraft oder Intensität zu machen, sagte Dr. Coyle. Sobald Sie zwei oder drei Wochen lang bequem 30 Minuten am Tag laufen oder joggen können, können Sie Ihr Tempo auf einen Lauf steigern. Wenn Sie im Fitnessstudio wieder Gewichte heben möchten, beginnen Sie mit einer geringeren Belastung und erhöhen Sie diese dann nach und nach.

Viele Personal Trainer empfehlen, jede Woche nicht mehr als 10 Prozent zu steigern. Aber anstatt einer willkürlichen Zahl zu folgen, passen Sie Ihre Routine an Ihr Körpergefühl an.

Wenn Sie sich mehrere Wochen Umschulung nicht leisten können oder einfach schneller wieder in Form kommen möchten, können Sie intensiver trainieren oder Intervalltraining einbauen, um den Prozess zu beschleunigen. „Je höher die Intensität“, sagte Dr. Coyle, „desto schneller ist der Rückprall.“

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