Ich habe diese 10 ausprobiert

Aug 20, 2023

Machen Sie diese fünf Bewegungen jeden Tag und Sie werden bald eine Verbesserung Ihrer Mobilität feststellen

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Ich habe neulich versucht, im Schneidersitz zu sitzen; es lief nicht sehr gut. Meine Knie schmerzten, meine Hüften fühlten sich angespannt an und irgendwann schien es, als würden meine Oberschenkel aktiv vom Boden abgestoßen.

Zum Kontext: Ich trainiere an den meisten Tagen und versuche mein Bestes, um in Form zu bleiben. Den oben genannten Beweisen zufolge habe ich mich jedoch so sehr auf Kennzahlen wie Kraft und Geschwindigkeit konzentriert, dass ich meine Mobilität auf der Strecke gelassen habe.

Aber nicht mehr. Ich beschloss, meine beste Yogamatte auszurollen und auf YouTube nach einem guten Mobilitätstraining zu suchen. Ich bin zufällig auf diese tägliche Ganzkörperroutine der Squat University (auch bekannt als Physiotherapeut Aaron Horschig) gestoßen, die mir die „Ganzkörperentspannung“ versprach, die ich dringend brauchte.

Es dauert weniger als 10 Minuten, es gibt nur fünf Schritte und es kann praktisch überall durchgeführt werden, sodass ich es problemlos in meine Mittagspause quetschen konnte (mit Zeit für ein paar Snacks danach).

Sie können die Sitzung über das Video unten verfolgen oder weiterscrollen, um herauszufinden, warum ich regelmäßig zu dieser Routine zurückkehre.

Diese Bewegung zielt gleichzeitig auf Ihren Ober- und Unterkörper ab und dehnt Ihren mittleren Rücken, Ihre Hüftbeuger und Adduktoren, während Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur anspannen und Ihre Schultern öffnen.

Dies war nicht mein erstes Rodeo mit der größten Dehnübung der Welt – ich nutze sie als Teil meines Aufwärmtrainings bei den meisten Ausflügen ins Fitnessstudio –, aber Horschigs praktische Techniktipps konnten mir trotzdem dabei helfen, meine Form zu verbessern.

„Während Sie dies tun, beanspruchen Sie aktiv Ihre Hüften, Sie treiben Ihr hinteres Bein in den Himmel (indem Sie es nicht in Richtung Boden fallen lassen) und Sie bewegen Ihr Knie zur Seite, sodass Sie es tun „Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln“, erklärt er

Ich habe auf der Grundlage dieses Ratschlags an meiner Positionierung herumgebastelt und dadurch eine viel tiefere Dehnung genossen.

Wenn Sie, wie ich, die meisten Tage an einem Schreibtisch arbeiten, wird die Gebetsstrecke sehr befriedigend sein.

„Die Idee dahinter ist, dass wir an der mittleren Brustwirbelsäule arbeiten“, sagt Horschig. „Weil wir den ganzen Tag vornüberschauend auf unsere Telefone schauen, haben wir Probleme, uns zu öffnen.“

Die Gebetsdehnung hilft, dem entgegenzuwirken, und ich habe sie deutlich sowohl im Rücken als auch in den Schultern gespürt.

Mir gefiel auch, dass es Varianten für Menschen mit Schulterschmerzen (machen Sie Ihre Arme breiter, während Sie sich nach vorne beugen) und solche ohne Schaumstoffrolle (legen Sie stattdessen Ihre Hände vor sich auf den Boden) gab.

Das war mein Lieblingszug von allen. Mein übliches CrossFit-Training beinhaltet viele Zugbewegungen wie Klimmzüge, daher war die schöne tiefe Dehnung, die diese Übung lieferte, ein Segen für meinen leidgeprüften Latissimus (oder Latissimus dorsi; die großen, flachen Muskeln, die sich über einen Großteil des Rückens ausbreiten). spielen bei vielen Zugbewegungen eine große Rolle).

Horschig verwendet hierfür eine Langhantel mit Ständer, sagt aber, dass man sie gegen alles austauschen kann, woran man sich festhalten kann (ich habe den Lenker eines Heimtrainers verwendet, aber ein Geländer funktioniert auch).

Was könnte einfacher sein als Kniebeugen? Es ist ein grundlegendes menschliches Bewegungsmuster und sollte sich wie eine Selbstverständlichkeit anfühlen. Mit zunehmendem Alter können unsere Gelenke und Muskeln jedoch weniger beweglich sein und die Kniebeuge fühlt sich plötzlich alles andere als natürlich an. Glücklicherweise können Mobilitätstrainingsbewegungen wie die gewichtete Goblet-Squat-Strecke dem entgegenwirken.

„Suchen Sie sich ein Gewicht, das Ihr Körpergewicht ausgleicht und es Ihnen ermöglicht, noch tiefer in die Hocke zu gehen, als Sie es ohne es könnten“, rät Horschig.

Wenn Sie mit dieser Bewegung noch nicht vertraut sind, lohnt es sich, die richtige Kniebeuge zu erlernen, bevor Sie diese Bewegung versuchen. Ich fand, dass es eine erhebliche Herausforderung war, diese tiefe Hocke über die vorgeschriebenen 60 Sekunden zu halten. Ich spürte sofort ein Spannungsgefühl in meinen Wadenmuskeln, Knöcheln und Hüften, also folgte ich Horschigs Aufforderung zum „Freestyle“ und bewegte mich von einer Seite zur anderen, um nach Bereichen mit Steifheit zu suchen.

Nach dem Halten habe ich aus Neugier ein paar unbeschwerte Kniebeugen gemacht, und sie fühlten sich großartig an! Ich fand es viel einfacher, durch einen größeren Bewegungsbereich eine gute Form zu behalten.

Mobilitätstraining wird oft mit anderen auf Flexibilität ausgerichteten Übungen wie Dehnübungen verwechselt, aber es ist etwas ganz anderes, wie Horschig in seinem Video erklärt.

„Mobilität ist nicht nur Ihre Fähigkeit, sich zu dehnen und einfache Beweglichkeitsübungen durchzuführen. Wir müssen in der Lage sein, die Bewegung, die wir ausführen, zu kontrollieren. Darin unterscheidet sich Mobilität vom statischen Dehnen; sie hat eine Kontrollkomponente.“

Ein Beispiel hierfür ist die kniende Kettlebell-Windmühle, die Sie dazu herausfordert, ein Gewicht durch verschiedene Bewegungen zu kontrollieren.

Wenn du keine Kettlebell hast, kannst du wie ich auch eine leichte Hantel verwenden, dir eine Wasserflasche schnappen oder die Bewegung ganz ohne zusätzliches Gewicht durchführen.

Ich habe dies schon früher als Stehübung gemacht, aber unter der Anleitung von Dr. Horschig konnte ich meine Technik optimieren und von den Vorteilen profitieren. Indem ich mein Schulterblatt nach unten zog, anstatt es nach oben zu ziehen, spürte ich, wie die stabilisierenden Muskeln auf der Rückseite meiner Schulter in Aktion traten.

Wenn ich dies im Laufe der Zeit mache, sollte sich meine Schulterstabilität verbessern, was für häufige Übungen in meinem Training wie Handstandübungen und Überkopfdrücken von entscheidender Bedeutung ist.

Am Ende dieser Mobilitätssitzung fühlte sich mein Körper großartig an. Meine Muskeln fühlten sich nicht nur länger und entspannter an, als wenn man sich dehnte, sondern meine Gelenke fühlten sich auch etwas kräftiger und belastbarer an.

Hinzu kommt, dass es sich um eine tägliche Routine handelt, die weniger als 10 Minuten dauert, und Sie haben eine effiziente Mobilitätsoption. Ich werde auf jeden Fall versuchen, öfter in meinen Zeitplan einzusteigen.

Wenn Sie auf der Suche nach weiteren Optionen zur Förderung Ihrer Mobilität sind, ist Yoga eine weitere gute Praxis. Probieren Sie diese 10 Yoga-Dehnübungen für Anfänger aus, wenn Sie gerade erst anfangen, oder machen Sie einen Yoga-Flow mit 10 Hüftmobilitätsübungen, wenn Sie Ihren Unterkörper trainieren möchten

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Harry Bullmore ist Fitness-Autor für Fit&Well und dessen Schwesterseite Coach und berichtet über barrierefreie Heimtrainingseinheiten, Krafttrainingseinheiten und Yoga-Routinen. Er kam von Hearst zum Team, wo er Produkte für Men's Health, Women's Health und Runner's World überprüfte. Er ist begeistert von den körperlichen und geistigen Vorteilen des Trainings und verbringt seine Zeit mit Gewichtheben, CrossFit und Gymnastik, um Kraft aufzubauen, sein Wohlbefinden zu steigern und Spaß zu haben.

Harry ist ein NCTJ-qualifizierter Journalist und hat für Vice, Learning Disability Today und The Argus geschrieben, wo er als Kriminal-, Politik- und Sportreporter für mehrere regionale und nationale Zeitungen in Großbritannien tätig war.

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